Sau rất nhiều thời gian cỡ 3- 4 năm với nhiều lý do như: không có thời gian, bận công việc, gia đình (mà bận thật :D) thì đến tầm tháng 6.2022 mình mới bắt đầu chạy bộ một cách ” khoa học” và cũng vì cảm thấy sức khỏe, thân hình thực sự bất ổn. Và đến cuối năm 2022 mình đã từng chạy một mình hoặc tham gia giải chạy trail 10km rồi half marathon 21km một cách khỏe khoắn :D. Mục tiêu 2023 của mình sẽ tham gia giải full marathon với cự ly 42km.
Vì sao lại gọi là “chạy bộ khoa học” ? thực ra thì từ thời sinh viên hoặc lúc đi làm thì mình cũng có thi thoảng chạy bộ, như năm 2010 cũng tập luyện nghiêm chỉnh để tham gia đạp xe xuyên việt, tuy nhiên mọi thứ mang tính chất khá là cảm tính và túy hứng, không có khoa học.
Vậy như nào là chạy bộ khoa học?
Là khi chạy bộ bạn cần phải đo lường được nhiều chỉ số như: tốc độ chạy, nhịp tim, lượng 02, tư thế chạy, trang bị cần thiết, quãng đường chạy, thời gian nghỉ nghơi phục hồi một cách hợp lý, để tránh các tình trạng chấn thương hoặc có thể dẫn đến ” đi củi” như một vài thông tin gần đây 😀
Tuy nhiên điều quan trọng hơn cả khoa học chạy bộ thì việc đầu tiên bạn phải ” chạy bộ được”, nghĩa là phải có mục tiêu ” vì sao lại chạy bộ?” rồi sẵn sàng xỏ dày vào rồi lên một lịch trình rõ ràng, kiên trì thực hiện để đạt mục tiêu đồng thời nếu bạn kết hợp được cái khoa học nữa thì việc chạy bộ sẽ khả thi hơn 😀
Nguyên nhân, mục tiêu và lợi ích khi chạy bộ ?
Việc đầu tiên thì bạn cần phải xác định được nguyên và mục tiêu khi chạy bộ. Đối với mình, mình là người ngồi làm việc với máy tính rất nhiều từ 10 – 16h/ ngày, tại thời điểm nói ở trê mình cảm thấy sức khỏe rất bất ổn, ví dụ: Không thèm ăn sáng, bữa ăn chính thì ăn ít và không ngon, ngủ không ngon, thường xuyên cảm giác mệt mỏi vào cuối ngày hoặc mệt mỏi sau khi ăn, bụng phình to lên… và để cứu bản thân 😀 bằng việc phải tham gia một môn thể thao nào đó thì chạy bộ là lựa chọn rất hợp lý vì: mình tự sắp xếp thời gian và có vẻ miễn phí 😀
Sau khi chạy một một thời gian thì mình thấy được các lợi ích:
– Không bỏ bữa sáng,
– Ăn được nhiều và ngon hơn
– Ngủ ngon hơn
– Vòng bụng giảm rõ rệt
– Cảm thấy năng lượng luôn dồi dào.
– Từ chối được nhiều cuộc nhậu vì lý do phải chạy bộ 😀 …
Ngoài ra thì còn nhiều lợi ích khác cái này có thể google nhé.
Nên bắt đầu như thế nào và cần biết thông tin gì ?
Mình bắt đầu chạy bộ với đôi dày adidas pha ke cũ, đã có tuổi thọ tầm 5 năm, quần áo thể thao rẻ tiền, sử dụng app Google Fit trên điện thoại, mục tiêu đầu tiên chạy 5km cho 1 lần chạy. Mục tiêu lần này vẫn chưa dám đầu tư gì :D.
Sau tầm 1 tháng thì chạy được 5km/ 1 lần chay, tuy nhiên đây cũng là khoảng thời gian khó khăn và trầy trật, đau nhức toàn thân, dễ bỏ cuộc nhất cho đến thời điểm hiện tại.
Mục tiêu tiếp theo là 10km/ 1 lần chạy. Thời gian này mình đã nghiên cứu khá nhiều trên mạng cũng như qua thằng bạn, và mình đã bắt đầu nâng cấp phần cứng lẫn phần mềm :D.
- Một cuốn sách về khoa học chạy bộ tên là ” Cuộc cách mạnh trong chạy bộ”.
- Giày, mình mua Nike Air Zoom 37 vừa tập vừa có thể chạy road 42km, tầm 3 củ
- Đồng hồ thông minh, mình mua Huawei GT3, khá hợp túi tiền, pin lâu 4 -5 ngày, nhỏ gọn có nghe gọi qua bluetooth, tầm 4 củ
- Trang bị đai đeo hông để đựng 2 chai nước và điện thoại ( sau một thời gian nâng cấp tiếp lên vest để mang được nhiều đồ hơn)
- Quần, áo, tất, mũ, chặn mồ hôi trán, tất cả đều chuyên cho chạy bộ thoáng mát nhẹ các kiểu… tổng thiệt hại cho nâng cấp lần này cũng hơn 10 củ khoai.
Lần đầu tiên mang giày mới chạy cảm thấy khác biệt kinh khủng, chạy 5km pace dưới 6′ cảm thấy rất nhẹ nhàng. Kể từ lần nâng cấp thứ 2 này, thì phần vì tiếc tiền, phần vì không còn đau chân nên thực sự cảm thấy yêu chạy bộ, kiểu như đến ngày bận gì đó không mang giày đi chạy thấy rất nhớ :D.
Và cũng một thời gian ngắn sau đó mình chạy được 10km/ 1 lần chạy, rồi thì 21km và cảm thấy không còn đâu nhức gì nữa và việc chạy bộ gần như một thứ gì đó quá dễ dàng với mình cho đến khi đặt mục tiêu 42km :D.
Và dưới đây là một số từ ngữ về chạy bộ bạn nên biết.
– 5k, 10k, 21k, 42k là cự ly chạy viết tắt của km như 5km, 10km.
– HM: bán marathon 21km
– FM: full marathon 42km
– Ultra: chạy cự ly dài như 50m, 70, 100km
– Pace: Nhịp độ là số phút để chạy 1km.
– Sub: như một đơn vị kiểu như giờ chạy, ví dụ 21km sub 2 thì nghĩa là chạy dưới 2h, 42km sub4 là chạy 42km dưới 4h.
– BPM: Nhịp tim trong 1 phút, cái này rất quan trọng. Cần phải cân bằng hoặc giảm được nhịp tim trung bình xuống để có một trái tim khỏe ( Nên hỏi google thêm về vấn đề này nhé)
– VO2 Max: lượng oxy tối đa hấp thụ trong 1 phút vận động, thường thì càng cao nghĩa là vận động hiệu quả và khỏe ( nên google thêm)
– Calo: năng lượng, chỉ số năng lượng tiêu hao cho 1 buổi chạy.
– Base run: Chạy cự ly ngắn, trung bình với tốc độ thoải mái
– Easy run: Chạy chậm thong thả, một dạng phục hồi.
– Tempo run: Chạy diu trì tốc độ cao hơn mức bình thường.
– Long run: Chạy đường rất dài đủ khiến hết sức, để tăng thêm sức bền.
– Chạy road: chạy đường bằng
– Chạy trail: chạy đường địa hình
– DNS (did not start): Không xuất phát, kiểu như đăng ký chạy mà không chạy.
– NDF (did not finish) Không hoàn thành, kiểu như bỏ cuộc giữa chừng, cái này nên hạn chế 😀
Nói chung thì khá nhiều từ ngữ hay ho mà bạn nên tìm hiểu, trong blog này nếu có thời gian mình sẽ sắp xếp để viết kĩ hơn về mấy cái chỉ số mình highlight bên trên.
Và để kết thúc bài viết này và có thể thêm phần 2, thì mình sẽ giới thiệu cho các bạn một số kênh mình đã tham khảo trong quá trình tập chạy bộ.
– Web yeuchaybo.com: trên này có giáo trình 5km và các thông tin cơ bản và các giải chạy.
– Web boidapchay.com: trên này thì nhiều thông tin cả 3 môn phối hợp trong ironman.
– Các hội nhóm chạy bội tại Đà Nẵng mà mình biết nhưng vẫn chưa tham gia: Danang Runners (https://www.facebook.com/groups/DanangRunners/ ), Son tra runner ( https://www.facebook.com/groups/sontrarunners)
Có thể mình sẽ viết tiếp phần 2 để chia sẻ kĩ hơn về cách mình đạt được 5km đầu tiên, kinh nghiệm chọn mua giày, đồng hồ … và có một điều muốn chia sẻ là mình đang trong giai đoạn luyện tập để chạy 42km trong tháng 4.2023.
Mình ơi cố lên không được DNF nhá :v !!!
